بهترین تغذیه قبل از مسابقه ورزشی چیست ؟

ورزش کردن با تغذیه مناسب رابطه ی مستقیم دارد. هر میزان که تغذیه ی شما کامل تر باشد نتیجه ی تمرینات شما نیز بهتر خواهد بود. در این مطلب قصد داریم در رابطه با  تغذیه مناسب در روز مسابقه صحبت کنیم.
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
1- پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از مسابقه
۲- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیتهای ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد. این امر زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش های شدید باشد.

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند(چربی ها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت،کربوهیدرات ها ۲ ساعت و پروتئین ها ۳ ساعت در معده می مانند).
هنگام اضطراب و هیجانات روحی ، مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزاشی می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پُر پروتئین و پُر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آن ها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد:
۱- هضم کربوهیدرات ها سریع تر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند.
۲- کربوهیدرات ها سریع تر از معده خارج می شوند.
۳- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرین های بدنی می شود ، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است.
۴- کربوهیدرات ها هم در حین تمرین های کوتاه مدت و هم در جریان تمرین های طولانی ، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند
غذای ورزشکاران استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از ۴۸ ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.

زمان مناسب برای صرف غذا قبل از مسابقه

تغذیۀ قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیت های نیمه استقامت و استقامت باید از ۴۸ ساعت و حداقل ۲۴ ساعت قبل از رقابت شروع شود.۲ تا ۳ روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدارت ذخایر گیلکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد.
غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است حدود ۲/۵ تا ۳ ساعت قبل از  شروع مسابقه مصرف شود، زیرا در این فاصله تقریبا هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه کرد کالری تولید شده از این غذای مختصر از حدود ۵۰۰ کیلوکالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پر حجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند.

چه غذا هایی را نباید قبل از رقابت مصرف کنیم؟

باید از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی مانند کاهو  پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می دهند.
در غذای روزانه یک ورزشکار، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است، ولی مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کند.از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند، دلیل خواب آلودگی بعد از صرف غذا هم به همین علت بر می گردد.
به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیت های هوازی، تعادل آب و الکترولیت ها در موفقت ورزشکار امری حیاتی است.
مصرف کربوهیدارت با غلظت بالا بلافاصه قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود زیرا به افزاش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد.

مصرف مایعات قبل مسابقه

غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شما می آیند.کاکائو با شیر کم چربی یا آب ، آشامیدنی مطلوبی برای قبل از مسابقه است و از محلول های همچون شیر پر چرب، آب میوه و قهوه یا چای بهتر و مناسب تر است. مصرف چای و قهوه به دلیل داشتن کافین توصیه نمی شود زیرا موجب سستی بدن می شود.

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از مسابقه در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد.
نشان داده شده است قندی که در طی یک مسابقه ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تأمین می شوند. چنانچه در ورزش های با فشار و مدت طولانی شرکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تأمین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأکید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزش های طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش می دهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کند.
کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در برخی مواد غذایی همچون قهوه، چای، شکلات و نوشابه های سیاه یافت می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهند که کافئین تنها محرک سیستم عصبی است و نقشی در افزایش قدرت عضلانی ندارد. کافئین به دلیل افزایش تمرکز و هوشیاری دارای مزایایی برای ورزشکاران است، اما چنانچه در مصرف آن افراط شود خطرات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. مصرف دوزهای بالای کافئین موجب تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، تهوع، لرزش و سردرد می شود.
از طرفی کافئین یک ترکیب مدر (ادرار آور) است و مصرف بی رویه آن موجب از دست رفتن مایعات بدن به ویژه در هنگام ورزش در هوای گرم شده و ورزشکار را دچار کم آبی و خطرات ناشی از آن می نماید.

ملاحظات و توصیه ها

۱- ۳ یا ۴ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
۲- از خوردن غذاهای که حاوی چربی و پروتئین زیاد و محلول  با غلظت بالای کربوهیدرات می باشند، اجتناب کنید.
۳- از مصرف چای و قهوه قبل از مسابقه پرهیز کنید.
۴- غذایی متنوع  متشکل از انواع کربوهیدرات ها و سهل الهضم مصرف کنید.

مسابقاتی که کمتر از یک ساعت طول می کشند

۱- حداقل ۲/۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.
۲- از غذای سبکی که قبلا” آن را خورده اید استفاده کنید.
۳- پرکربوهیدرات، به دلیل اثر هورمون انسولین روی گلوکز خون، مصرف نکنید.

مسابقاتی که بین یک تا دو ساعت طول می کشند

۱- به منظور غنی سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه می شود.
۲- دو روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن  می شود، اجتناب شود.
۳- در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات ، از غذای مخلوط نیز استفاده شود، زیرا مصرف مداوم مواد  قندی تا شروع مسابقه روندهای سوخت و ساز را در جهت سوخت قندها هدایت می کند و در نتیجه مصرف اسیدهای چرب آزاد کاهش می یابد.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید